술배, 뱃살빼는 최고의 방법 (운동, 술 종류, 식습관등 )

술은 즐거움을 선사하는 동시에, 칼로리가 높고 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 과도한 술은 체지방, 특히 복부 지방을 증가시켜 술배가 나오게 됩니다. 중년의 나이가 되면서 배는 나오고, 팔은 가늘어 지는 체형이 되는데요. 매번 다이어트를 결심하지만 사회생활을 하고, 술을 즐기다보면 쉽지않은 것이 사실입니다. 다음 술배빼는 방법을 하나씩 확인하시고 뱃살을 빼보세요.

뱃살빼는 최고의 방법

술배, 뱃살빼는 노하우
1~4 > 술 먹는 노하우
5. 운동 추천 (계단오르기)
6. 스트레스 관리

술배빼고, 뱃살 제거하기

술을 일주일에 2회이상, 운동을 2회 미만으로 하는 대부분의 30대 이상의 남성, 여성들은 근육량은 줄어들고 뱃살은 점점 나오게 됩니다. 흔히 똥배라고 부르는 술배는 고칼로리 술과 안주를 먹은뒤, 취한상태로 잠을 자게되면서 체지방이 지속해서 축적되는 상황입니다. 이런 술배를 어떻게 빼야할가요?

1. 술 마시는 양 줄이기

가장 효과적인 방법은 역시나 술 마시는 양을 줄이는 것입니다. 술을 완전히 끊는 것이 이상적이지만, 어려운 경우 일주일에 술을 마시는 횟수나 하루에 마시는 잔 수를 줄이는 것부터 시작해보세요.

• 일주일에 술을 마시는 횟수를 줄입니다. (3회이상 금지)
• 한 번에 마시는 술의 양을 줄입니다.
• 음주 전후에 물을 충분히 마셔 탈수 증상을 예방하고, 포만감을 유지하여 술과 안주 섭취를 줄입니다.

술을 마시더라도 다음의 2~4번을 잘 조절하신다면 술로인해 복부에 지방이 쌓이는 속도가 현저하게 줄어들 수 있습니다. 무엇보다 술을 늦은 시간까지 먹지말고(소화를 시키고 잠들기), 고칼로리 고지방의 안주보다는 간단하고, 소화가 잘되는 

안주류를 선택하는 것이 좋습니다.

2. 술 종류 바꿔보기, 천천히 마시기

모든 술이 똑같은 것은 아닙니다. 일반적으로 맥주나 칵테일과 같은 술은 증류주(소주, 위스키 등)보다 칼로리가 높습니다. 따라서 적은 칼로리를 섭취하기 위해 와인이나 증류주를 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 술 종류보다 더 중요한 것은 마시는 양이라는 것을 기억하세요. (절대적으로 먹는 양을 줄이는 것이 중요합니다. 맥주가 칼로리가 적더라도 많이먹게되면 소용없습니다)

다음 일반적으로 많이 먹는 소주,  맥주, 위스키, 와인들의 도수와 ml당 칼로리를 나타낸 수치 입니다. 소주가 칼로리가 높은것을 알 수 있는데요. 어느것 하나 칼로리가 적은것이 없습니다. 안주와 같이 곁들여 먹게된다면 칼로리가 상당히 높은 것을 알 수 있습니다. 

술 종류	도수 (ABV)	100ml 기준 칼로리	1잔 (30ml) 기준 칼로리
소주	16~45도	205kcal	61.5kcal
위스키	40~60도	237kcal	71.1kcal
보드카	40~50도	228kcal	68.4kcal
럼	40~50도	226kcal	67.8kcal
데킬라	40~55도	210kcal	63kcal
진	35~50도	226kcal	67.8kcal
와인 (레드)	12~15도	78kcal	23.4kcal
와인 (화이트)	12~14도	73kcal	21.9kcal
맥주	4~6도	40kcal	12kcal

 

그리리고, 폭음을 줄이고 술을 천천히 마시면 몸이 알코올을 더 잘 분해하고 과음을 방지하는 데 도움이 됩니다.

3. 물 많이 마시기 (숙취제거)

나이가 들수록 술을 먹을때 물을 많이 마시는 것이 중요합니다. 연예계 대표 주당인 지상열씨도 방송에서 자신의 주당의 비결은 물을 많이 마신다고 한것을 본적이 있습니다. 알콜을 분해하는데 물이 필수적이기 때문에 물을 자주 마셔주는 것은 알콜을 분해하고, 술을 먹고 몸이 상하는 것을 막는데도 도움이 됩니다.

 

또한, 술을 마시면서 물을 많이 마시는 것은 탈수 증상을 예방하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 과도한 섭취를 방지하고 혈액 순환을 돕습니다.

 

간혹 이온음료와 물중에 무엇을 먹어야 할지 물어보기도 하며, 이온음료를 많이 먹게되면 술에 더 빨리 취한다와 같은 이야기가 들리기도 합니다. 숙취제거에 탁월한 이온음료(파워에이드)에 대한 내용을 확인하세요.

4. 건강한 안주 선택하기

튀김이나 기름진 음식과 같은 건강에 해로운 안주를 피하고, 야채나 구운 단백질과 같은 건강한 안주를 선택하는 것이 중요합니다.

• 기름진, 칼로리 높은 안주 대신 과일, 채소, 샐러드, 구운 생선 등 가벼운 안주를 선택합니다.
• 견과류, 삶은 콩 등 단백질이 풍부한 안주를 섭취하면 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
• 매운 음식은 식욕을 증가시킬 수 있으므로 주의합니다.

5. 규칙적인 운동(계단, 플랭크)

규칙적인 운동은 체중 감량과 건강 유지에 필수적입니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 칼로리를 태우고 근육량을 늘려 뱃살을 없애는 데 도움을 받을 수 있습니다.

• 유산소 운동 (달리기, 수영, 자전거 타기 등)은 지방 연소에 효과적입니다.
• 근력 운동은 근육량을 늘려 기초 대사량을 높여 칼로리 소모를 늘려줍니다.
• 운동은 꾸준히 해야 효과가 있으니, 일주일에 3~5회, 30분 이상 운동하도록 목표로 합니다.

계단 오르기는 단순한 운동이지만, 근육량 증가와 지방 연소에 매우 효과적인 운동입니다.

 

근육량 증가

• 하체 근육 강화: 계단을 오르면서 사용하는 근육은 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링, 종아리 근육 등 하체 근육 대부분입니다. 이러한 근육들이 계속적으로 작동하면서 근육량이 증가하고 근력이 향상됩니다.
• 전신 근육 사용: 빠르게 계단을 오르거나, 무거운 물건을 들고 계단을 오르는 경우, 코어(복근, 허리 근육) 등 전신 근육을 사용하게 됩니다. 이는 전신 근육량 증가에도 도움이 됩니다.

특히나, 나이가 들수록 허벅지, 종아리등 하체 근육이 많이 빠지게 됩니다. 제 2의 심장이라 불리는 허벅지 근육은 신체의 엄청난 신진대사를 책임지고 있으며, 온갖 노폐물을 연소시켜주는 중요한 역활을 합니다. 따라서, 하체 근육을 단련할 수 있는 계단오르기는 뱃살빼기의 기초가 되는 아주 중요한 운동이 됩니다.

 

지방 연소

• 높은 강도 운동: 계단 오르기는 높은 강도 유산소 운동입니다. 심박수를 빠르게 상승시키고 많은 칼로리를 태우는 데 효과적입니다.
• 지방연소 효과: 유산소 운동은 주로 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 지방 연소 효과가 뛰어납니다.
• 초과 수익: 계단 운동 후에도 신체가 계속해서 칼로리를 태우는 초과 수익 효과가 있습니다.

근육량 증가와 지방 연소를 위한 계단 오르기 방법

• 초보자는 천천히 시작하고 점차 속도를 높이거나, 계단을 두 단씩 오르는 등 강도를 높여 나갑니다.
• 숨이 턱까지 차오를 정도로 강하게 운동하는 것이 좋습니다.
• 운동 시간: 처음에는 10분 정도부터 시작하여 점차 30분 이상까지 운동 시간을 늘려나갑니다.
• 빈도: 일주일에 3~5회 정도 계단 운동을 하는 것이 좋습니다.

7. 충분한 수면

수면 부족은 체중 증가와 관련이 있습니다. 매일 7-8 시간 정도 충분한 수면을 취하도록 노력하세요.

8. 스트레스 관리

스트레스는 코티솔이라는 호르몬의 분비를 증가시키는데, 코티솔은 복부 지방 축적과 관련이 있습니다. 요가, 명상 또는 심호흡과 같은 스트레스 관리 방법을 시도해 보세요.

 

갑작스럽게 술을 끊거나 극단적인 다이어트를 시도하는 것은 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 전문가와 상담하여 자신의 건강 상태에 맞는 계획을 세우는 것이 중요합니다.

 

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