잘때 허리통증 원인, 허리에 좋은 수면 자세 알기

잘 때 허리 통증이 심하다면, 수면 자세를 점검해볼 필요가 있다. 많은 사람들이 하루를 마무리하고 편안한 휴식을 취하려고 누웠다가 오히려 허리가 더 아프다고 느낀다. 이유는 간단하다. 수면 자세가 허리에 부담을 주는 방식으로 유지되기 때문이다. 사람마다 체형이 다르고 허리 상태도 다르다 보니, ‘무조건 이 자세가 좋다’라고 단정 짓기는 어렵다. 하지만 전문가들이 공통적으로 권장하는 자세와 피해야 할 자세가 있다. 그리고 잘못된 자세로 인해 통증이 심해지는 원인도 분명히 존재한다. 오늘은 수면 중 허리 통증이 생기는 이유와 허리에 좋은 수면 자세에 대해 알아보겠다.

 

가벼운 허리 만들어보기!

 

• ✔️ 허리통증 주요 원인 알기
• ✔️ 허리 통증줄이는 수면자세
• ✔️ 허리에 부담을 주는 자세
• ✔️ 잠자리 바꿔보기 

1. 허리 통증의 주요 원인

허리 통증은 다양한 요인에 의해 발생할 수 있지만, 특히 수면 중에는 아래와 같은 이유로 악화될 가능성이 높다.

 

1) 요추의 불안정한 자세

허리는 척추의 중요한 부분을 차지하며, 요추의 곡선을 유지하는 것이 중요하다. 하지만 잘못된 자세로 인해 요추의 전만(허리의 자연스러운 곡선)이 무너지면, 척추에 과부하가 걸려 통증이 발생할 수 있다.

 

2) 디스크 문제와 신경 압박

허리디스크나 척추 협착증이 있는 사람들은 특정 자세에서 신경이 눌리면서 통증이 심해질 수 있다. 예를 들어, 너무 높은 베개를 베거나 허리가 과도하게 꺾인 상태로 잠을 자면 디스크에 가해지는 압력이 커질 수 있다.

 

3) 근육의 불균형과 긴장

오랜 시간 앉아 있거나 특정 근육이 과하게 발달하고 반대로 약화된 경우, 수면 자세에서도 영향을 미친다. 특히 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)이 타이트해져 있으면 허리가 쉽게 긴장하고 통증이 심해질 수 있다.

 

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4) 과도한 체중과 체압 분산 문제

과체중인 경우 허리에 가해지는 부담이 크고, 체압이 고르게 분산되지 않아 특정 부위에 과부하가 걸릴 수 있다. 특히 부드러운 매트리스에서 자면 허리가 깊이 꺼지면서 불편함이 심해진다.

2. 허리에 좋은 수면 자세

허리 통증을 줄이고 편안한 잠자리를 만들기 위해 다음과 같은 수면 자세를 추천한다.

 

1) 무릎 아래에 수건이나 베개를 받치는 자세

많은 사람들이 허리 아래에 수건을 받치면 좋다고 생각하지만, 실제로는 무릎 아래에 받치는 것이 더 효과적이다. 무릎 아래에 작은 베개나 얇은 이불을 받치면 골반이 중립 상태를 유지하게 되며, 요추의 자연스러운 곡선을 지킬 수 있다.

이 자세는 특히 허리가 평소에 뻣뻣하거나 근육이 긴장된 사람들에게 도움이 된다. 다만, 베개의 높이는 개인마다 다르게 조절해야 한다. 처음에는 낮은 베개부터 시작해서 점점 높이를 조절하면서 가장 편한 높이를 찾는 것이 중요하다.

 

2) 옆으로 누울 때 다리 사이에 베개를 끼우는 자세

옆으로 자는 습관이 있다면, 다리 사이에 베개를 끼우는 것이 좋다. 이렇게 하면 골반이 틀어지는 것을 방지하고, 허리와 척추가 정렬된 상태로 유지된다. 다리를 포개서 자는 경우 허리가 뒤틀릴 수 있어 통증이 심해질 수 있기 때문에 다리 사이에 베개를 두는 것이 도움이 된다.

이 자세는 허리디스크가 있거나 척추 측만증이 있는 사람들에게 특히 유용하다. 다만, 한쪽으로만 계속 눕지 말고 중간중간 방향을 바꿔주는 것이 좋다.

 

3) 엎드려 자는 경우 사타구니와 하복부 아래에 이불을 받치는 자세

엎드려 자는 것은 보통 허리에 부담을 줄 수 있는 자세다. 하지만 만약 엎드려 자는 습관을 쉽게 고칠 수 없다면, 사타구니와 하복부 아래에 얇은 이불을 받쳐서 허리의 과도한 꺾임을 줄여주는 방법을 사용할 수 있다.

 

주의할 점은 허리 아래쪽이 아니라 다리 쪽에 이불을 받쳐야 한다는 것이다. 허리 쪽을 높이면 오히려 척추에 부담이 갈 수 있기 때문이다.

3. 허리에 부담을 주는 수면 자세

잘못된 수면 자세는 허리 통증을 악화시키는 원인이 될 수 있다. 특히 아래의 자세는 피하는 것이 좋다.

 

1) 허리가 과하게 꺾이는 자세

너무 높은 베개를 사용하거나 침대가 너무 푹신한 경우, 허리가 과도하게 꺾일 수 있다. 이런 상태에서는 척추에 불필요한 압력이 가해지고, 아침에 일어났을 때 허리가 뻐근하거나 심한 통증을 느낄 수 있다.

2) 다리를 꼬고 자는 자세

다리를 꼬고 자는 자세는 골반을 틀어지게 만들어 허리에 부담을 줄 수 있다. 특히 한쪽으로만 지속적으로 꼬고 자면 척추 정렬이 비대칭적으로 변할 수 있으므로 주의해야 한다.

 

3) 엎드려서 아무런 받침 없이 자는 자세

엎드려 자는 것이 꼭 나쁜 것은 아니지만, 허리 아래를 받치지 않으면 복부가 침대에 눌리면서 허리에 과부하가 걸릴 수 있다. 이런 경우에는 앞서 설명한 것처럼 사타구니 쪽과 하복부 아래에 얇은 이불을 받쳐주는 것이 필요하다.

4. 수면 환경도 중요하다

허리에 좋은 수면 자세를 유지하는 것도 중요하지만, 침대나 베개 같은 수면 환경도 신경 써야 한다.

 

1) 너무 푹신한 매트리스는 피하기

너무 푹신한 침대는 몸이 깊이 파묻히면서 허리가 꺾이는 원인이 된다. 반대로 너무 딱딱한 매트리스도 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에, 적절한 탄력을 가진 매트리스를 선택하는 것이 중요하다.

2) 베개 높이 조절

너무 높은 베개는 목과 허리에 부담을 줄 수 있다. 특히 베개가 너무 높으면 경추가 꺾이면서 허리까지 영향을 미치게 된다. 자신의 체형에 맞는 적절한 높이의 베개를 선택하는 것이 중요하다.

 

3) 실내 온도와 습도 유지

실내 온도와 습도가 적절하지 않으면 근육이 경직되면서 허리 통증이 심해질 수 있다. 적정한 온도와 습도를 유지하면서 쾌적한 환경을 만드는 것도 중요하다.

수면 습관으로 허리 통증 줄이세요!

허리 통증이 있는 경우, 수면 자세를 바꾸는 것만으로도 통증을 완화할 수 있다. 무릎 아래에 베개를 받치거나, 다리 사이에 베개를 두는 것처럼 간단한 방법으로도 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 또한, 잘못된 자세를 피하고 자신의 체형에 맞는 수면 환경을 조성하는 것이 중요하다.

 

만약 여러 방법을 시도했음에도 불구하고 아침마다 허리가 계속 아프다면, 전문적인 검진을 받아보는 것이 좋다. 허리 건강은 하루아침에 좋아지지 않지만, 꾸준히 관리하면 충분히 개선될 수 있다. 편안한 수면을 위해 오늘부터 올바른 자세를 실천해보는 것이 어떨까?

 

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