변비에 좋은 음식 10가지 - 장에 좋은 식이섬유가 많은 음식

화장실에 자주 가지 못하는 변비만큼 고통스럽고 찝찝한것도 없습니다. 현대인 3명중 1명에게 존재한다는 변비는 평소 식습관과 운동, 그리고 생활 패턴으로 인해 발생하는 경우가 많은데요. 변비는 치질과 같은 다른 질환으로 이어지기 쉬우니 관리가 필요합니다. 변비를 예방하는 가장 좋은것은 당연 식습관이 첫번째 입니다. 다음은 변비에 좋은 음식 10가지를 소개해 드릴텐데요, 평소 먹기 쉬운 음식부터 시작해보세요.

TIP)
변비에 좋은 음식 10가지
변비에 좋은 마사지, 해결방법

변비에 좋은 음식 10가지

변비에 좋은 음식 10가지

변비에는 식이섬유가 많은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 수분을 흡수하여 변의 양을 늘리고, 대장의 운동을 활발하게 하여 변을 부드럽게 만들어 주는 역활을 하게 됩니다. 그렇기 때문에 딱딱하게 굳은 변을 보거나, 평소 화장실에서 불편을 느끼시는 분이라면 다음 10가지 음식을 추천 드립니다.

 

잠깐! 변비란 무엇인가요?

변비란 무엇인가?

변비는 배변이 규칙적이지 않거나, 배변 시 힘이 들거나, 배변량이 적은 경우를 말합니다. 변비를 예방하고 개선하기 위해서는 식이요법이 매우 중요합니다. 식이요법을 통해 장운동을 활발하게 하고, 장 내 수분을 유지하여 변을 부드럽게 만들어주는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

식이섬유 풍부하고 구하기 쉬운 음식 소개

 

1. 식이섬유 많은 사과 (부사)

사과는 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 사과에 함유된 식이섬유는 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 만들어 줍니다. 또한, 사과에는 펙틴이라는 성분이 함유되어 있어 장운동을 촉진하는 효과가 있습니다. 일반적으로 대한민국 사람이 가장 즐겨찾는 과일인 사과는 마트에서 손쉽게 구매가 가능하며, 올해 사과가 비싸다고 하지만 1봉(10입기준) 1만 5천원 내외입니다. 변비로 고생하는 사람이라면 매일 하나의 사과를 추천 드려봅니다.

사과, 고구마, 아몬드

2. 고구마 (밤, 호박고구마)

고구마는 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 고구마에 함유된 얄라핀이라는 성분은 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 만들어 주는 효과가 있습니다. 또한, 고구마에는 칼륨이 풍부하여 변을 배출하는 데 도움을 줍니다. 일반적으로 호박고구마는 부드럽고 수분기가 많으며, 밤고구마는 조금 퍽퍽한 느낌이 있는데요. 두가지 모두 식이섬유가 많기 때문에 어느것을 드셔도 상관없습니다. 우유와 같이 드시면 궁합에 좋으니 겨울에 먹기 좋은 고구마를 추천 드립니다.

 

3. 아몬드

아몬드는 역시 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 요즘에는 어느 마트에도 아몬드를 손쉽게 찾아볼 수 있는데요, 아몬드에 함유된 식이섬유는 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 만들어 줍니다. 또한, 아몬드에는 아연이라는 성분이 함유되어 있어 장 건강에 도움이 되는 효과가 있습니다. 아몬드와 같은 견과류는 장 뿐만 아니라 뇌와 혈관에도 좋으니 나이가 있으신 분들에게는 적극 추천 드리는 음식입니다.

 

위에도 좋은 끝판왕 양배추

4. 양배추 (강력 추천)

장에 좋은 음식 끝판왕 입니다. 양배추에 함유된 식이섬유는 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 만들어 주는 것은 물론 장과 위에 좋은 영양소를 가지고 있습니다. 양배추에는 비타민 U라는 성분이 함유되어 있어 위장 건강에 도움이 되는 효과가 있습니다. 혹시나 위가 쓰린 경험이 있으시다면 다음 포스팅을 추천 드립니다.

 

위가 콕콕! 속쓰림 증상, 위산 과다 원인과 치유법 - 역류성 식도염 

위가 콕콕! 속쓰림 증상, 위산 과다 원인과 치유법 - 역류성 식도염

양배추, 푸룬, 바나나

5. 푸룬

푸룬은 말린 자두를 말합니다. 푸룬에 함유된 sorbitol이라는 성분은 변을 부드럽게 만들어 주는 효과가 있습니다. 또한, 푸룬에는 칼륨이 풍부하여 변을 배출하는 데 도움을 줍니다. 대부분의 음식에 과일이 많은 이유는 그만큼 과일에 식이섬유가 풍부하고 장과 위에 좋은 성분을 많이 가지고 있다는 뜻입니다. 

 

6. 바나나

바나나는 식이섬유와 칼륨이 풍부한 음식입니다. 바나나에 함유된 식이섬유는 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 만들어 줍니다. 또한, 바나나에 함유된 칼륨은 변을 배출하는 데 도움을 줍니다. 앞서 설명드린 사과와 바나나를 같이 섞어서 갈아 드시면 좋습니다. 바나나는 탄수화물이 풍부하여 아침 공복이나, 운동 직전에 드셔도 좋은 과일 입니다. 단, 노란 바나나를 드실 경우 변비에 걸릴 수 있는데요, 노란 바나나 보다는 갈색반점(슈가 포인트)이 있는 바나나를 추천 드립니다. 색깔별 특징이 궁금하시다면 다음 포스팅을 추천 드립니다.

 

7. 딸기

딸기는 식이섬유와 비타민C가 풍부한 음식입니다. 딸기에 함유된 식이섬유는 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 만들어 줍니다. 또한, 딸기에 함유된 비타민C는 면역력 증진에 도움이 되는 효과가 있습니다. 딸기의 제철은 겨울인데요. 지금 딱 딸기를 많이 드시기 좋은 계절입니다. 가격이 조금 비싼 감이 있지만 맛과 향, 그리고 건강에도 좋은 딸기는 12월 ~2월 대한민국 사람이 가장 좋아하는 과일 1등 이기도 합니다.

 

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바나나 효능과 칼로리! 무르지 않는 보관법 알아보기

 

8. 오트밀

오트밀은 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 오트밀에 함유된 식이섬유는 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 만들어 줍니다. 또한, 오트밀에는 베타글루칸이라는 성분이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

9. 요구르트

요구르트는 프로바이오틱스가 풍부한 음식입니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 증식시켜 장 건강을 개선하는 효과가 있습니다. 장 건강이 개선되면 변비가 예방되고 개선될 수 있습니다.

딸기, 오트밀, 요거트

가장 쉽고 중요한 것! 물 마시기!

10. 물을 충분히 마시기

물을 충분히 마시는 것도 변비 예방과 개선에 도움이 됩니다. 물이 부족하면 변이 딱딱해져 변비가 발생할 수 있습니다. 따라서 하루에 1.5~2리터의 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 그런데, 물을 한번에 1~2L씩 먹으라는 것은 절대 아닙니다. 한번에 물을 많이 먹게될 경우 오히려 부작용이 발생할 수 있어 추천 드리지 않고, 목이 마르다 싶으면 한번에 많은 물을 마셔 주시면 (250ml~300ml) 좋겠습니다. 

 

앞서 설명드린 10가지의 음식을 통해 변비를 예방하는 것이 가능하지만, 음식 1~2개를 이용해서 변비를 완전하게 정복하는 것은 쉽지 않습니다. 나의 생활 패턴(낮밤이 바뀌면 안되요), 스트레스 관리 등도 변비와 관련된 아주 중요한 요인 이빈다. 따라서, 변비로 스트레스가 심하고 통증등이 동반된다면 병원을 방문하여 진료를 받는 것이 좋습니다.

 

변비에 좋은 마시지 - 인기글

간혹 머리가 아프면 관자놀이를 마사지하고, 목이 아프면 승모근을 본능적으로 마사지 하는 것처럼, 변비에 고통을 받을때도 마사지를 하는 방법이 존재합니다. 다음 포스팅은 변비해결방법에 대한 가장 인기있는 포스팅으로  마사지 방법 A~Z가 잘 설명되어 있습니다.

 

변비 해결방법 - 변비 마사지 (치질과의 상관관계)

변비 해결방법 - 변비 마사지 (치질과의 상관관계)

 

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