불면증 해결하려면 알아야 하는 2가지 방법 (카페인, 스트레스 조절)

자야할때 잠이 들지 않는것 만큼 괴롭고 힘든것이 없습니다. 불면증에 시달리는 현대인은 갈수록 늘고 있는데요, 불면증을 해결하려면 2가지를 반드시 알아야 합니다. 하나는 카페인이고, 다음은 스트레스 조절입니다. 사회생활을 하는 대부분의 현대인들은 하루 2잔이상의 카페인을 섭취하고, 스트레스는 주말에도 이어집니다. 불면증을 해결하기 위해 알아야할 2가지에 대해 이해하고 나의 상황에 맞게 조절해보세요.

2분에 읽는 불면증 해결방법
1. 불면증 해결하려면 카페인 줄이기!
2. 스트레스에 대해 정확히 인지하기!

불면증과 카페인의 관계

불면증이라고 한다면 숙면을 하지 못하는것 부터 시작하여, 잠이 들지 않는것 모든것에 해당됩니다. 수면을 위해 (술)알콜에 의존하는 것도 심각한 단계라 할 수있다.

불면증해결하는방법

 

앞선 포스팅에서 다루었던 내용을 간략하게 말해보면 카페인은 잠을 오게 만드는 "아데노신"  수용체를 차단해서 잠이 오는것을 느끼지 못하게 합니다. 결국 이러한 과정에서 깊은 잠에 들어야할 피곤한 몸과 뇌는 충분한 휴식을 하지 못하게 되는 것이며, 심한 경우 머리와 몸은 피곤하지만 잠이 들지 않아 약물까지 복용해야 하는 사태가 생기거나, 알콜에 의존하는 사람이 늘고 있는 것입니다.

 

가장 많이 즐겨먹는 카페인은 커피와 에너지드링크(핫식스, 몬스터 등) 인데, 낮시간에 먹게되면 조금은 에너지가 생기는 듯한 느낌을 받게 되는데요, 이로인해 수면은 부족해지고 출근해서 다시 피곤해서 카페인을 찾게되는 악순환이 생기는 것입니다. 그렇다고 커피를 마시지 말란것은 아닙니다. 자세한 내용은 이전 포스팅을 확인해 주세요.

 

[식조사's 일상공부/건강 정보] 커피와 불면증의 관계! 커피를 먹어도 졸린이유는?

커피와 불면증의 관계! 커피를 먹어도 졸린이유는?

스트레스와 불면증의 관계

건강한 스트레스와 부정적인 스트레스가 있습니다. 과연 긍정적인 스트레스를 가진 사람들이 몇이나 될까요? 우리는 사회를 살아가면서 어쩔수 없이 일(work)이란 것을 하게됩니다. 감정노동과 야근, 불필요한 에너지를 소비해야 하는 경우가 발생하는데 여기에서 아데노신(수면을 유발하는 수용체)이 더욱 분비되는데, 이를 막기위해 카페인을 먹습니다.

악순환의 연속

그런데, 여기서 퇴근한 이후 몸이 갑자기 멀쩡해 지면서, 피곤하지 않고 그때부터 잠이 오지 않는 증상이 생기는 사람이 있습니다. 스트레스에서 해방된 기분과 함께 몸과 마음이 편해지면서 퇴근전 마신 카페인의 효과가 극대화 되는 것입니다. 그래서 잠을 또 못이루고 다음날 악순환이 됩니다.

 

이와 반대로, 퇴근한 이후에도 업무에 대한 생각과 잠을 잘 이루지 못한다는 생각에 뇌는 더욱 각성 상태가 되는 사람들이 있습니다. 예민한 사람들이 대게 이런 경향을 가지는데, 잠을 자기위한 강박증세는 더욱 잠을 이루지 못하는 단계에 이르게 됩니다. 결국 스트레스는 뇌를 각성시키고 편도체가 활성화 되면서 잠은 더욱 오지 않는 것입니다. 피곤함에도 불구하고 자꾸만 일에 대한 압박과 낮에 있었던 일에대해 곱씹어(반추)보는 사람은 잠을 잘 수가 없습니다.

이럴때는 어떻게 해야할까?

스트레스에 대해서 직시하고 받아들이세요.

일반적으로 스트레스를 해소하고 관리하는 방법으로 심호흡, 명상, 요가, 음악감상, 산책등을 이야기 합니다. 저는 이중에 심호흡과 산책(녹색 치료)을 가장 중요하게 생각하는데요. 심호흡은 잠들기 직전보다는 일을 하면서 편도체가 활성화 되는 순간입니다. 산책의 경우는 녹색(자연)을 많이 볼 수있는 곳을 산책하면서 자연과 교감하고 평소에 듣기 어려웠던 새소리, 물소리, 자연의 소리를 들어보는데 집중해 보세요.

 

물론 어렵습니다. 그럴때 해야하는 것이 "직시" 입니다.

본질적으로 스트레스에 대한 나의 상태를 알고, 스트레스의 원인을 정확하게 직시해야 합니다. 대게 지나고 나서 보면 "그때 왜그랬지?" 라고 생각이 들만큼 별것 아닌 일이 되는 사건, 사고가 많은데요. 우리는 그 사건 사고의 순간에도 제 3자의 입장에서, 객관적으로 문제를 바라보고 해결가능한 범위로 사고를 확장해 나가야 합니다.

 

"나는 왜이렇게 재수가 없을까?" "나는 왜 하는 것 마다 안되지?" 라는 생각이 자주 드는 사람이라면 문제에 대해서 직시하지 못하는 것입니다. 

the relationship between stress and insomnia - Yahoo Image Search Results

문제를 정확히 파악하지 못하면 문제는 더욱 커지고(사념, 잡념), 뇌는 옳바른 작용을 하지 못해 마치 옆에서 누가보면 바보와 같은 행동, 비상식 적인 행동을 하는것 처럼 보일 수 있습니다. 문제를 크게 생각하다 보니 불안감, 공포가 밀려오고 아무렇지 않게 문제를 바라보는 상사나, 주변 인물들에게 일을 못하는 사람처럼 보이게 되고, 이것은 결국 악순환의 연속이 될 수 있는 첫 단추가 되는 셈 입니다.

 

결국 스트레스를 관리하고, 불면증을 해소하기 위해서는 다음을 꼭 숙지하세요!

1. 카페인은 잠을 자는 수용체를 방해한다는 것을 인지한다.
2. 카페인을 먹어도 잠이 드는 사람은 숙면을 취하지 못하고 있는 것이다.
3. 카페인을 먹어야 한다면 잠들기 8시간 이전에는 마시지 않는다.
4. 사람마다 차이가 있지만 예민하다 느끼는 사람들은 카페인을 서서히 줄여서 0으로 만들어보자.
5. 스트레스는 불면증의 원인이며, 카페인 섭취를 늘려가는데 중요한 이유가 된다.
6. 스트레스를 직시(받아들이고 객간화)하는 것이 스트레스를 조절하는데 가장 중요하다.
7. 산책과 심호흡은 기본이며 좋은 스트레스 관리방법이다.
8. 미래를 위해 1~7번을 꼭 일주일 만이라도 지켜보자.

 

숙면은 복(福)의 근원 입니다. 

남들이 잘때 자고, 일어날 때 일어나는 행복한 일상을 유지하세요.