턱걸이 잘하는 방법! 10개까지 빠르게 마스터 하기!

남자 상위 1% 턱걸이 10개 하는 방법을 알려드립니다. 사실 이 방법은 턱걸이를 2배수로 올리는데 가장 빠른 방법이라 할 수있습니다. 해당 포스팅은 단기간에 풀업 능력을 두 배로 늘리는 데 도움이 되는 단계별 전략을 분석해 보겠습니다. 턱걸이를 이미 10개 이상 하신다면 보지 않으셔도 된답니다.

턱걸이 2배로 만들기! 1분팁
1. 매달리기로 시작한다.
2. 피라미드 방식으로 턱걸이.
3. 충분한 휴식

턱걸이 잘하는 방법

턱걸이 초보 기본 근력 키우기

• 매달리기부터 시작하세요!
  풀업 바에 매달려 시간을 보내면서 그립력을 강화하고 코어 근육을 단련하세요.
  최소 부동자세로 1분 이상을 버티게 되는 악력을 키워야 합니다.
  
  
• 처음부터 팔로 당기지 마세요!
  턱걸이에 대한 감을 익히기전 팔힘으로 당기다보면 자세가 흐트러 집니다.  턱걸이 바까지 점프한 후 천천히 내려오는 연습을 해보세요. 이는 전반적인 신체의 힘과 통제력을 키우는 데 도움이 됩니다. 더 좋은 방식은 점프하여 그대로 버티는 네거티브(negative)로 연습을 하는 것입니다.

점진적 피라미드 훈련

턱걸이 잘하는 방법

피라미드 스타일의 풀업과 푸시업 세트로 병행해서 실시하세요.

푸쉬업을 함께 함으로서 코어힘을 길러 턱걸이시에 안정감을 줄 수있고, 등과 전체적인 신체 밸런스에 도움을 주는것이 팔굽혀펴기 입니다.

1개도 못하는 사람도 다음과 같이 진행해도 됩니다.

1라운드: 풀업 1회(당겼다가 내려오기), 푸시업 5회 (무릎대고 푸시업하기)

2라운드: 풀업 2회, 푸시업 6회

 

풀업 5회와 푸시업 10회에 도달할 때까지 이 패턴을 계속한 다음 다시 피라미드 아래로 내려갑니다.

예: 5-10, 4-9, 3-8, 2-7, 1-6, 1-5 등.

라운드	턱걸이	푸시업
1	1	5
2	2	6
3	3	7
4	4	8
5	5	9
6	5	10
7	4	9
8	3	8
9	2	7
10	1	6

 

 

효과적인 피라미드 훈련의 이점

• 점진적 과부하: 점진적으로 강도를 높이면 근육에 자극이 가해져 근력 발달이 촉진됩니다.
• 균형 잡힌 근육 참여: 풀업과 푸시업을 결합하면 포괄적인 상체 운동이 보장됩니다.
• 지구력 강화: 피라미드 구조는 근력과 지구력을 모두 향상시켜 몸이 더블 풀업을 할 수 있도록 준비시킵니다.

 

최적화된 운동을 위해서는

턱걸이 잘하는 방법

• 일관성, 꾸준함
  근육의 움직임을 강화하고 전반적인 체력을 향상시키기 위해 이 피라미드 루틴을 정기적으로 수행하십시오.
  최소 턱걸이를 10회 까지 할정도로 진행해주세요. 
  
  
• 휴식 및 회복
  과도한 훈련을 방지하기 위해 세션 사이에 근육이 회복될 수 있는 적절한 시간을 허용하십시오.
  의외로 턱걸이는 나중에 매일 해도 되는 운동이 된답니다. 맨몸 운동은 자신의 몸무게로 하는 운동이기 때문에 결국 신체와 내 근육의 밸런스가 맞추어 진답니다. 그리고 휴식이 무엇보다 중요한데, 휴식하고 난뒤 턱걸이가 갑자기 쉬워지는 경험을 하시게 될겁니다.

매달기 운동, 점프 매달리기, 피라미드 스타일의 루틴을 훈련 계획에 통합하면 상대적으로 짧은 시간에 풀업 횟수를 효율적으로 두 배로 늘릴 수 있습니다. 남자 상위 1% 턱걸이 10개 결코 어려운것이 아닙니다. 

 

맛스타 드림님의 내용을 조금 변형하였습니다.

턱걸이개수 2배(팔굽혀펴기 2배) 올리기 - 스피드앤파워 by 맛스타드림 (tistory.com)

턱걸이개수 2배(팔굽혀펴기 2배) 올리기 - 스피드앤파워 by 맛스타드림

턱걸이 잘하는 방법

 

 

 

모두 턱걸이 2배 만들기 도전해서 성공하시기 바랍니다.